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足科医生发誓通过这几个非常简单的扁平足练习来减轻疼痛并防止受伤

导读 腿日……足日?当你工作了汗水,你的脚有可能得到的关注还不大肌肉群(我们看着你,核心训练!),但是当你有扁平足,其中,根据一些估计,多达
2021-12-24 16:52:48

腿日……足日?当你工作了汗水,你的脚有可能得到的关注还不大肌肉群(我们看着你,核心训练!),但是当你有扁平足,其中,根据一些估计,多达30百分比的人这样做——有针对性的扁平足锻炼对于防止受伤和疼痛至关重要。

扁平足,也称为下垂足弓或 pes planus,几乎没有足弓。“足弓塌陷,足底 [站立时] 与地面完全或几乎完全接触,”足部和脚踝外科医生Suzanne Fuchs说。

Nelya Lobkova, DPM是纽约市的一名获得董事会认证的足病医生,她说导致扁平足的一些主要原因包括遗传(从出生时脚的骨骼结构对齐)、受伤、肥胖、衰老和怀孕,这会增加足部韧带松弛(或松弛)。

虽然大多数扁平足病例没有出汗,但如果您感到疼痛、虚弱或麻木,这种情况可能会出现问题。下面,了解一些扁平足引起的症状,再加上五种扁平足练习,可以让您的小脚保持最佳状态。

扁平足的症状

根据 Lobkova 博士和 Fuchs 博士的说法,扁平足的症状可能包括:

足弓或足中部疼痛

脚内侧凸起的疙瘩

紧绷的小腿肌肉

站立、行走或平衡问题

经常脚或脚踝受伤

随着时间的推移,扁平足也会发展成胫骨后肌腱功能障碍(PTTD),这是一种由连接小腿肌肉和脚内侧骨骼的肌腱撕裂引起的病症。“位于脚内侧的肌腱和韧带开始减弱和伸展,导致肌腱和韧带通常稳定的关节变形,”Lobkova 博士说。“足弓出现塌陷,脚变得不稳定,导致足部外翻,膝盖和背部疼痛。在导致慢性疼痛和畸形之前,识别这种情况并控制和稳定足部和脚踝肌腱和韧带的完整性非常重要。”

Fuchs 博士建议每周至少做三到四次这些动作,以防止与扁平足相关的问题。

1.短足锻炼

“短足锻炼的目标是通过收缩足部肌肉以通过将大脚趾关节拉向脚后跟来抬高足弓来‘缩短’足部,”Fuchs 博士说。

要做到这一点,“赤脚坐在椅子上,双脚着地。不要挤压脚趾,尝试通过将脚掌靠近脚后跟,使脚弓拱起来缩短脚。” 一次做一只脚,将脚趾放在地板上,不要卷曲或伸展。保持这个姿势八秒钟,然后放松。重复八到十二次​​。一旦你在坐下时完成了这项运动,你就可以通过站着做,把它提升一个档次。

2.胫后肌腱强化

Fuchs 博士说,这项运动有助于支撑足弓,您只需要一个网球即可。你可以坐着或站着做。将球放在脚踝之间并挤压。然后慢慢将双脚跟同时抬离地面,直到脚尖站立。

挑战在于通过轻轻挤压将脚趾保持在地面上并将球固定到位。保持这个姿势几秒钟,然后慢慢地(大约需要四秒钟)将脚后跟放到地板上。做三组 10 次提升,在每组之间休息。

3.小腿壁拉伸

扁平足运动不仅仅是锻炼你的脚,还包括周围的区域。输入小腿壁伸展。“小腿伸展的目标是改善脚踝的运动范围,特别是脚踝背屈,”Fuchs 博士说。“背屈使脚的顶部更靠近胫骨。这种运动受到紧绷和缩短的小腿肌肉的限制。”

要进行拉伸,请站在距墙壁不到手臂距离的地方。左腿向前和右腿向后跨时,保持双脚平行,弯曲左膝并通过右脚跟按压。确保右脚跟接触地面并保持该姿势 20 到 30 秒。在另一条腿上重复。在每侧进行总共 3 次拉伸。

4.足底筋膜拉伸

“扁平足会给脚底称为足底筋膜的韧带带来很大压力,”Fuchs 博士说。“足底筋膜沿着脚底延伸,从脚跟骨连接到脚趾后面。这会导致该区域的疼痛和炎症,也就是足底筋膜炎。”

为了让该区域有一个良好的伸展,坐在椅子上,将右脚交叉在左膝盖上。将脚趾向后拉,伸展脚底。按摩脚底时,将它保持在那里 30 秒。换另一只脚重复。每边做3次以完成拉伸。

5.脚趾提升

你的脚趾也值得关注。Fuchs 博士说,脚趾抬高运动有助于加强脚部的内在(或内部)肌肉,并有助于脚部的稳定性和平衡。

“保持双脚固定,慢慢抬起大脚趾,同时保持其余脚趾紧贴地面,”她说。“保持脚趾五秒钟,然后慢慢放回原处。然后慢慢抬起其余的脚趾,同时保持大脚趾固定,保持五秒钟,然后慢慢放下。每边重复六到八次。”

处理扁平足的技巧

扁平足面临的最大挑战之一是找到支撑性和稳定的舒适鞋子。“扁平足要求鞋子在脚掌处足够宽,并在中底或足弓处提供支撑,以限制足弓塌陷,”Lobkova 博士说。

解决方案:矫形器,通过提供足弓支撑和正确的脚跟倾斜将脚置于中立位置。在当地药店购买非处方矫形器会有所帮助。然而,Lobkova 博士说,它们经常被错误地购买,并且由提供有限支撑的柔性材料制成。从足病医生那里获得定制矫形器是您获得所需支持的最佳选择,您可以毫无问题地进行心脏(呃,脚)想要的所有活动。

但是,如果问题很严重并且没有其他治疗方案有帮助,您的足病医生可能会建议进行手术干预。“这可以包括重建骨骼、关节和/或肌腱,以帮助永久创建一个拱形,”Fuchs 博士说。“一种选择是通过一个小切口将植入物放入距下关节。这是踝关节下方的关节,它提供足部的运动,并有助于在站立时形成足弓。”

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